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Esercizi ed osteoporosi: incrementare la massa ossea prevenire le fratture


In presenza di osteoporosi, è possibile attuare programmi di esercizi utili per incrementare la densità ossea e per prevenire le fratture. E’ un programma indicato per chi non ha ancora subito fratture o cedimenti vertebrali.

Osteoporosi significa non solo fragilità delle vertebre ma anche delle coste; per contrastare gli effetti dell’invecchiamento che tendono a irrigidire la gabbia toracica è importante mantenere la funzionalità delle coste e delle loro articolazioni.

Si possono raggiungere questi obiettivi con gli esercizi di: - educazione respiratoria - mobilizzazione del torace - respirazione abbinata agli esercizi e alle attività motorie

Educazione posturale
Gli esercizi di educazione posturale sono utili per prendere coscienza della propria colonna vertebrale, per imparare a usarla correttamente ed evitare le posture e i movimenti scorretti che possono determinare i cedimenti vertebrali. Per prevenire alterazioni posturali occorre consolidare la capacità di mantenere la lordosi lombare in posizione seduta attraverso l’appoggio sulle ossa ischiatiche e ricercare un buon equilibrio del capo rispettando l’orizzontalità dello sguardo. Mobilizzazione del rachide lombare in estensione

Stare a lungo in posizione seduta è un’abitudine tipica di numerosi anziani. Per prevenire la riduzione della lordosi lombare dovuta all’eccessiva permanenza in posizione seduta è utile eseguire gli esercizi di mobilizzazione in estensione.

Prevenzione dell’ipercifosi senile
Si ha più facilmente il cedimento del muro anteriore del corpo vertebrale che determina la tipica deformazione a cuneo, responsabile dell’ipercifosi senile. Sono tre i motivi per cui si riduce la statura: diminuisce lo spessore dei dischi, l’altezza dei corpi vertebrali e si curva la schiena. Per prevenire l’ipercifosi senile sono molto efficaci gli esercizi che migliorano il controllo postulare, la stabilità del rachide e l’energia antigravitaria (Metodo Alexander). Per ottenere i risultati ottimali si aggiungono gli esercizi che migliorano la mobilità articolare, l’elasticità e la forza muscolare. Infatti, non basta imparare la posizione corretta se la rigidità impedisce di assumerla. Allo stesso modo non è sufficiente imparare la postura corretta se non si ha la forza di mantenerla.

Esercizi per incrementare la densità ossea
L’osso è un tessuto vivo: la sua crescita è stimolata dal movimento e dagli sforzi meccanici. Le ricerche hanno dimostrato che la ripetizione di carichi regolari sulle ossa aumenta significativamente la loro densità, permette di costruire riserve di tessuto osseo, di prevenire e ritardare l’inevitabile riduzione della massa ossea dovuta all’invecchiamento. Se ben programmati e dosati i giusti esercizi possono invertire il processo osteoporotico anche quando è già avviato. Il movimento attivo all’aria aperta costituisce la miglior prevenzione e terapia per l’osteoporosi. La massa ossea deve essere considerata una capacità fisica di base e, come le altre (forza, resistenza, destrezza), può essere allenata. Gli esercizi di carico vengono chiamati esercizi di bone loading, che è il termine inglese che esprime il carico sulle ossa. Siccome, in conseguenza della fragilità ossea, le fratture si realizzano più frequentemente a livello del polso, del femore e dei corpi vertebrali è bene eseguire tutti i giorni esercizi di bone loading, per gli arti superiore, per gli arti inferiori e per la colonna vertebrale.

Miglioramento dell’equilibrio
La maggior parte delle fratture dell’anziano è dovuta a una caduta. Una elevata percentuale di anziani, oltre un terzo, cade almeno una volta all’anno. Gli anziani che hanno subito una frattura hanno evidenziato condizioni fisiche scadenti, in particolare riduzione della forza degli arti inferiori, difficoltà di equilibrio e riduzione della vista. E’ quindi importante migliorare l’equilibrio con gli esercizi specifici.

Benefici delle attività motorie e sportive
L’attività sportiva svolta correttamente e con continuità migliora le condizioni di salute e conferisce numerosi benefici alla colonna vertebrale; la rende più solida, accresce la densità ossea, migliora il nutrimento del disco e delle cartilagini articolari, riduce la sensibilità ai dolori di schiena e aumenta la tolleranza al dolore. E’ in grado di contrastare gli effetti dell’invecchiamento e di conseguenza migliorare la qualità della vita dei soggetti anziani. Sono particolarmente utili le attività aerobiche, la cui funzione è quella di migliorare l’irrorazione, cioè l’attivo del sangue ai tessuti, con tutti i relativi materiali nutritivi che servono alle ossa per mantenere una buona densità. Naturalmente occorre privilegiare le attività motorie all’aria aperta perché l’esposizione alla luce solare stimola la produzione di vitamina D. Camminare è la miglior prevenzione e terapia dell’osteoporosi E’ l’attività motoria più semplice che può essere svolta, senza difficoltà, anche dalla maggior parte delle persone anziane. Perché sia efficace, occorre camminare a passo svelto e prolungarla sufficientemente. Esistono persone anziane che, venute a conoscenza della loro fragilità ossea, reagiscono un comportamento timoroso, riducono la attività astenendosi non solo dal sollevare ma anche dall’uscire di casa per fare la spesa. E’ un comportamento inadeguato perché non uscire di casa e la carenza di movimento aumentano ulteriormente la riduzione della densità ossea.

Nordic walking
La pratica del Nordic walking è molto utile perché permette di camminare con più sicurezza e più a lungo quando la presenza di osteopenia e osteoporosi è abbinata a sovrappeso, obesità, gonatrosi o comatosi.

Salire e scendere le scale
La buona abitudine di salire e scendere le scale costituisce un ottimo esercizio quotidiano.

Articolo tratto da “MAL DI SCHIENA – PREVENZIONE E TERAPIA DELLE ALGIE E PATOLOGIE VERTEBRALI” di BENEDETTO TOSO . Libro di Testo utilizzato da ADIFAMILY